Dieta ketogenica: ghid detaliat pentru incepatori

Spread the love
Healthy low carbs products. Ketogenic diet concept. Top view

Dieta ketogenica (sau pe scurt, dieta keto) este o dieta cu continut redus de carbohidrati si continut mare de grasimi, care ofera numeroase beneficii pentru sanatate. De fapt, peste 20 de studii arata ca acest tip de dieta te poate ajuta sa elimini din kilogramele in plus si sa iti imbunatatesti sanatatea.
Dietele ketogenice pot avea chiar beneficii in lupta impotriva diabetului, cancerului, epilepsiei si bolii Alzheimer. Iata mai jos un ghid detaliat pentru dieta keto, destinat incepatorilor.

Ce este dieta ketogenica?

Dieta ketogenica este o dieta cu un continut foarte redus de carbohidrati si cu un continut mare de grasimi, care are numeroase similaritati cu dietele Atkins si cu dietele low carb.
Ea implica reducerea drastica a aportului de carbohidrati si inlocuirea acestora cu grasimi. Aceasta reducere a carbohidratilor iti va introduce organismul intr-o stare metabolica numita cetoza.

Cand aceasta stare se instaleaza, organismul devine incredibil de eficient in arderea grasimilor pentru obtinerea de energie. El transforma, de asemenea, grasimile in cetone la nivelul ficatului, ceea ce poate furniza energie pentru creier.
Dietele ketogenice pot cauza o reducere masiva a nivelului de glucoza din sange si a nivelului de insulina. Acesta, alaturi de cantitatea marita de cetone, are numeroase beneficii pentru sanatate.

 

Diferite variante de diete ketogenice

Exista mai multe versiuni de dieta ketogenica, printre care:

  •  Dieta ketogenica standard (SKD) – o dieta foarte saraca in carbohidrati, moderata din punct de vedere al aportului de proteine si bogata in grasimi. Ea contine in general 75% grasimi, 20% proteine si numai 5% carbohidrati.
  •  Dieta ketogenica ciclica (CKD) – o dieta care implica perioade de reluare a cantitatilor mari de carbohidrati. Un exemplu in acest sens este un plan alimentar care contine 5 zile ketogenice si 2 zile cu aport mare de carbohidrati (2 zile high-carb).
  •  Dieta ketogenica targetata (TKD) – o dieta care iti permite sa adaugi carbohidrati in dieta in preajma antrenamentelor.
  •  Dieta ketogenica bogata in proteine. Aceasta dieta este similara dietei ketogenice standard, dar include o cantitate mai mare de proteine decat aceasta. Raportul este adesea 60% grasimi, 35% proteine si 5% carbohidrati.

Desi exista o gama mai variata de diete ketogenice, singurele care au fost studiate mai amplu sunt dieta ketogenica standard si dieta ketogenica cu continut proteic mare.
Dietele ketonice ciclice si cele targetate sunt metode mai avansate si sunt folosite in mod deosebit de culturisti sau de atleti.
Informatiile pe care le vei regasi in cele ce urmeaza se aplica in cea mai mare parte dietei ketogenice standard, desi multe dintre principii se pot aplica si celorlalte versiuni.

 

Dietele ketogenice te pot ajuta sa slabesti

O dieta ketogenica este un mod eficient de a slabi si reprezinta un risc mai scazut de aparitie a diverselor boli. De fap, cercetarile arata ca dieta ketogenica este cu mult superioara atat de recomandatelor diete low-fat (diete cu continut redus de grasimi).
In plus, dieta este atat de satioasa incat poti slabi fara sa fii nevoit sa numeri calorii sau sa iti urmaresti aportul de alimente.

Un studiu a relevat ca persoanele care au tinut o dieta ketogenica au pierdut de 2.2 ori mai multe kilograme in plus decat cele care au tinut o dieta restrictiva caloric si saraca in grasimi. Nivelurile de trigliceride si colesterol HDL s-au imbunatatit si ele.
Un alt studiu a descoperit ca persoanele care au tinut o dieta ketogenica au pierdut de trei ori mai multe kilograme decat cele care au tinut diverse diete recomandate de Diabetes UK.

Exista cateva motive diferite pentru care o dieta ketogenica este superioara unei diete sarace in grasimi, inclusiv aportul crescut de proteine, care confera numeroase beneficii.
Numarul crescut de cetone, nivelul redus al glicemiei si sensibilitatea imbunatatita la insulina pot juca si ele un rol important.

 

Dietele ketogenice pentru diabet si prediabet

Diabetul este caracterizat prin schimbari in ceea ce priveste metabolismul, in ceea ce priveste nivelul crescut al glicemiei si in ceea ce priveste secretia dezechilibrata de insulina. Dieta ketogenica te poate ajuta sa scapi de excesul de grasime, care are o legatura stransa cu diabetul de tip 2, prediabetul si sindromul metabolic.
Conform unui studiu, dieta ketogenica a imbunatatit sensibilitatea la insulina cu un uluitor procent de 75%.

Un alt studiu efectuat in randul persoanelor care sufera de diabet de tip 2 a descoperit ca 7 din cei 21 de participanti au putut intrerupe toate tratamentele folosite pentru diabet.
Grupul ketogenic a eliminat si intr-un alt studiu 11,1 kg, in comparatie cu 6,9 kg cate a eliminat grupul cu o dieta cu continut mare de carbohidrati. Acesta este un beneficiu extrem de important atunci cand luam in considerare legatura dintre greutate si diabetul de tip 2.

In plus, un procent de 95.2% din grupul ketogenic a putut stopa sau reduce medicatia pentru diabet, in comparatie cu 62% in grupul care a urmat o dieta cu continut mai mare de carbohidrati.

Alte beneficii pentru sanatate ale dietei keto

Dieta ketogenica a fost la origine un instrument pentru tratarea bolilor neurologice, asa cum este epilepsia. Studiile au aratat acum, insa, ca dieta poate avea beneficii pentru o gama foarte variata de afectiuni diferite.
Printre acestea se numara:

  •  Bolile de inima. Dieta ketogenica poate reduce factorii de risc precum grasimea corporala, nivelul colesterolului HDL, tensiunea arteriala si glicemia.
  •  Cancerul. Dieta este folosita in prezent pentru tratarea catorva tipuri de cancer si pentru incetinirea cresterii tumorilor.
  •  Boala Alzheimer. Dieta keto poate reduce simptomele de Alzheimer si ii poate incetini evolutia.
  •  Epilepsia. Cercetarile au aratat ca dieta ketogenica poate cauza reduceri masive in ceea ce priveste crizele la copiii epileptici.
  •  Boala Parkinson. Un studiu recent a relevat ca dieta a contribuit la ameliorarea simptomelor bolii Parkinson.
  •  Sindromul de ovar polichistic. Dieta ketogenica poate contribui la reducerea nivelului de insulina, ceea ce poate juca un rol esential in sindromul de ovar polichistic.
  •  Leziunile cerebrale. Un studiu efectuat pe animale a descoperit ca dieta poate reduce contuziile si poate contribui la recuperarea dupa leziuni cerebrale.
  •  Acneea. Un nivel scazut al insulinei si consumul unei cantitati mai mici de zahar sau de alimente procesate poate contribui la ameliorarea simptomelor acneei.

Alimente de evitat

Orice aliment bogat in carbohidrati ar trebui sa fie limitat. Iata o lista cu alimentele care trebuie reduse sau chiar eliminate dintr-o dieta ketogenica.

  •  Alimentele dulci: sucuri racoritoare, suc de fructe, smoothie-uri, prajituri, inghetata, bomboane, etc.
  •  Cereale sau amidon: produse bazate pe grau, orez, paste, cereale, etc.
  •  Fructe: toate fructele cu exceptia unor cantitati mici de fructe de padure, printre care si capsunile.
  •  Fasole sau leguminoase: mazare, fasole alba, linte, naut, etc-
  •  Radacinoase si tuberculi: cartofii, cartofii dulci, morcovii, pastarnacul, etc.
  •  Produse low-fat sau dietetice. Aceste alimente sunt foarte procesate si adesea sunt bogate in carbohidrati.
  •  Unele condimente sau sosuri. Acestea contin adesea zahar si grasimi nesanatoase.
  •  Grasimi nesanatoase. Limiteaza aportul de uleiuri vegetale procesate, maioneza, etc.
  •  Alcoolul. Datorita continutului lor mare de carbohidrati, multe bauturi alcoolice te pot scoate din starea de cetoza.
  •  Alimentele dietetice fara zahar. Acestea pot reduce nivelurile de cetona in unele cazuri si, in plus, au tendinta de a fi si extrem de procesate.

Mancaruri pe care ar trebui sa le consumi

Cea mai mare parte a meselor tale ar trebui sa se bazeze pe urmatoarele alimente:

  •  Carne: carne rosie, vita, sunca, carnati, bacon, pui si curcan.
  •  Peste gras: somon, pastrav, ton sau macrou.
  •  Oua: cauta variante pasteurizate sau oua integrale cu Omega 3.
  •  Unt si smantana: cauta variante de produse care provin de la animale hranite cu iarba.
  •  Branza: cauta intotdeauna branza neprocesata (cheddar, branza de capra, branza cremoasa, branza cu mucegai albastru sau mozzarella).
  •  Nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de chia, etc.
  •  Uleiuri sanatoase: in mod deosebit ulei de masline extra virgin, ulei de cocos si ulei de avocado.
  •  Avocado: avocado intreg sau guacamole proaspat facut.
  •  Legume cu continut redus de carbohidrati: majoritatea legumelor verzi, rosiile, ceapa, ardeiul, etc.-
  • Condimente: poti folosi sare, piper si diferite ierburi si condimente.
    In mod ideal ar trebui sa iti bazezi dieta in principal pe alimente integrale, dintr-un singur ingredient.

Plan de dieta keto pentru 1 saptamana

Pentru a te ajuta cu un start bun in demersul tau legat de dieta ketogenica, iata in cele ce urmeaza un plan pentru o astfel de dieta, gandit pentru o saptamana.

Luni

Micul dejun: bacon, oua si rosii.
Pranz: salata de pui cu ulei de masline si branza feta.
Cina: somon cu sparanghel, gatit in unt.

Marti

Micul dejun: omleta din oua, rosii, busuioc si branza de capra.
Pranz: lapte de migdale, unt de arahide, pudra de cacao si milkshake cu stevia.
Cina: chiftele, branza cheddar si legume.

Miercuri

Micul dejun: un milkshake keto.
Pranz: salata de creveti cu ulei de masline si avocado.
Cina: cotlete de porc cu branza parmezan, broccoli si salata.

Joi

Micul dejun: omleta cu avocado, salsa, ardei si condimente.
Pranz: o mana de nuci si betisoare de telina cu guacamole si salsa.
Cina: pui umplut cu pesto si branza cremoasa, alaturi de legume.

Vineri

Micul dejun: iaurt fara zahar, cu unt de arahide, pudra de cacao si stevia.
Pranz: stir-fry de vita gatit in ulei de cocos, cu legume.
Cina: burger fara chifla, cu bacon, oua si branza.

Sambata

Micul dejun: omleta cu sunca si branza cu legume.
Pranz: felii de sunca si branza cu nuci.
Cina: peste alb, oua si spanac gatit in ulei de cocos.

Duminica

Micul dejun: oua prajite, cu bacon si ciuperci.
Pranz: burger cu salsa, branza si guacamole.
Cina: friptura si oua cu o salata garnitura.

Incearca intotdeauna sa rotesti legumele si carnea pe termen lung, pentru ca fiecare tip confera diferiti nutrienti si beneficii pentru sanatate.
In plus, daca nu iti ajung aceste idei de dieta, vei gasi pe net o multitudine de idei si retete pentru o alimentatie ketogenica variata si extrem de sanatoasa.

Gustari keto sanatoase

In cazul in care ti se face foame intre mese, iata cateva gustari sanatoase si aprobate in dieta ketogenica.

  •  Carne sau peste gras.
  •  Branza.
  •  O mana de nuci sau de seminte.-
  • Branza cu masline.
  •  1-2 oua fierte tari.
  •  Ciocolata neagra 90%.
  •  Un milkshake cu continut redus de carbohidrati, cu lapte de migdale, pudra de cacao si unt de fructe cu coaja lemnoasa.
  •  Iaurt full-fat, amestecat cu unt de arahide si pudra de cacao.
  •  Capsuni si frisca.
  •  Telina cu salsa si guacamole.
  •  Portii mai mici din ceea ce ramane de la mese.

Ponturi pentru serile in oras cu dieta keto

Nu este foarte greu sa transformi fiecare restaurant intr-unul eco-friendly atunci cand iesi seara in oras. Majoritatea restaurantelor ofera feluri de mancare bazate pe carne sau peste. Comanda unul dintre aceste feluri si inlocuieste orice aliment cu continut mare de carbohidrati, cu o cantitate suplimentara de legume.

Felurile de mancare bazate pe oua, asa cum sunt omleta sau ouale cu bacon, sunt si ele o optiune excelenta.
Un alt fel favorit al celor care urmeaza dieta keto dar nu renunta la mesele in oras sunt burgerii fara chifla. Poti, de asemenea, sa schimbi cartofii prajiti cu o portie de legume. Daca simti nevoia, poti adauga o cantitate suplimentara de avocado, branza, bacon sau oua la burgerul tau favorit.

La restaurantele mexicane, te poti bucura de orice fel de carne cu o cantitate extra de branza, guacamole, salsa sau smantana.
Pentru desert, comanda un platou mixt de branza, sau fructe de padure cu frisca.

Efecte secundare si cum sa le reduci la minim

Desi dieta ketogenica este una sigura pentru persoanele sanatoase, pot exista unele efecte secundare initiale, in perioada in care organismul se adapteaza la noul stil de alimentatie.
Numim in general acest complex de simptome “gripa keto”, o stare care dureaza cateva zile.
Gripa keto include mai putina energie si o functionare mentala redusa, senzatie crescuta de foame, probleme de somn, greata, disconfort digestiv si performanta sportiva scazuta.

Pentru a reduce la minim aceste efecte, poti incerca si o dieta obisnuita cu continut redus de carbohidrati, in primele cateva saptamani. O astfel de trecere iti poate educa organismul sa arda mai multe grasimi inainte ca tu sa elimini complet carbohidratii din alimentatie.
O dieta ketogenica poate schimba, de asemenea, si balanta de apa si minerale din organism, asa ca adaugarea unei cantitati suplimentare de sare la mesele tale sau administrarea de suplimente cu minerale te poate ajuta.

Pentru minerale, incearca sa iei 3000-4000 de mg de sodiu, 1000 de mg de potasiu si 300 de mg de magneziu pe zi, astfel incat sa reusesti sa minimizezi efectele secundare.
Cel putin la inceput, este important sa mananci pana cand te simti satul si sa eviti restrictionarea exagerata a caloriilor. In general dieta ketogenica cauzeaza slabirea, fara sa fie necesar sa restrictionezi in mod intentionat caloriile.

Suplimente pentru dieta ketogenica

Desi nu este obligatoriu niciun fel de supliment, unele dintre acestea pot fi utile.

  •  Uleiul MCT. Ulei din trigliceride cu lant mediu. Adaugat in bauturi sau iaurt, uleiul MCT confera energie si te ajuta sa cresti nivelul de cetone.
  •  Minerale. Sarea adaugata si alte minerale pot fi importante atunci cand incepi dieta, datorita schimbarilor in ceea ce priveste balanta de apa si minerale.
  •  Cafeina. Cafeina poate avea beneficii pentru energie, eliminarea grasimii si performanta.
  •  Cetone exogene. Acest supliment poate contribui la cresterea nivelului de cetone din organism.
  •  Creatina. Creatina confera numeroase beneficii pentru sanatate si performanta. Aceasta poate fi de ajutor daca va trebui sa combini o dieta ketogenica cu sport.
  •  Zer. Foloseste o masura de proteina din zer in shake-uri sau iaurturi, pentru a-ti creste aportul zilnic de proteine.

Cele mai frecvente intrebari despre dieta keto

 

1. Mai pot manca vreodata carbohidrati?

Da. Insa este important sa reduci in mod semnificativ aportul de carbohidrati la inceputul dietei. Dupa primele 2-3 luni, poti manca si carbohidrati la ocazii speciale, cu conditia sa revii la dieta imediat dupa aceea.

2. Voi pierde din masa musculara?

Exista riscul sa elimini o parte din masa musculara indiferent de dieta pe care o tii. Insa aportul mare de proteine si nivelul ridicat de cetone poate contribui la minimizarea pierderilor musculare, mai ales daca ridici greutati.

3. Pot construi masa musculara cu dieta keto?

Da, dar e posibil sa nu mearga la fel de bine ca in cazul unei diete cu aport moderat de carbohidrati. Pentru mai multe detalii despre legatura dintre dietele low carb sau dietele keto si performanta sportiva, poti citi online o serie intreaga de articole interesante.

4. Trebuie sa am perioade cu aport de carbohidrati?

Nu. Dar cateva zile cu un aport caloric mai mare pot fi benefice din cand in cand.

5. Cate proteine pot consuma?

Aportul de proteine trebuie sa fie moderat, pentru ca un aport foarte mare poate urca brusc nivelul de insulina si poate scadea cetonele. Aproximativ 35% din aportul total de calorii este probabil limita superioara pentru proteine.

6. Ce sa fac daca ma simt mereu obosit, slabit si epuizat?

Probabil ca nu esti intr-o stare completa de cetoza sau poate ca nu folosesti grasimile si cetonele in mod eficient. Pentru a contracara acest efect, scade aportul de carbohidrati si reia punctele de mai sus. Un supliment precum uleiul MCT sau cetonele pot fi de ajutor de asemenea.

7. Urina mea miroase a fructe. De ce?

Nu te panica. Acest lucru se datoreaza pur si simplu excretiei produselor secundare create in timpul cetozei.

8. Respiratia mea miroase urat. Ce pot face?

Acesta este un efect secundar comun. Incearca sa bei apa aromata natural sau sa mesteci guma fara zahar.

9. Am auzit ca starea de cetoza este foarte periculoasa. Este adevarat?

Oamenii confunda adesea cetoza cu cetoacidoza. Prima este o stare naturala, in timp ce a doua apare numai in diabetul netinut sub control. Cetoacidoza este periculoasa, dar cetoza in cadrul unei diete ketogenice este perfect normala si sanatoasa.

10. Am probleme de digestie si diaree. Ce pot face?

Acest efect secundar comun dispare in general dupa 3-4 saptamani de dieta. Daca persista, incearca sa consumi mai multe legume bogate in fibre. Suplimentele de magneziu pot fi si ele de ajutor atunci cand ai probleme de constipatie.

Dieta ketogenica este excelenta, dar nu pentru oricine

O dieta ketogenica poate fi excelenta pentru persoanele supraponderale, diabetice sau pentru cele care cauta sa isi imbunatateasca sanatatea metabolismului. Insa ea poate fi mai putin potrivita pentru atletii de performanta sau pentru cei care isi doresc sa adauge masa musculara sau sa castige in greutate.
La fel ca oricare alta dieta, dieta ketogenica va functiona numai daca esti constant si daca o mentii pe termen lung.
Acestea fiind spuse, sunt putine lucruri in domeniul nutritiei la fel de bine sustinute cu dovezi precum beneficiile excelente ale dietei ketogenice pentru slabit si pentru sanatate.

Sursa: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#faq

Post Comment