Indiferent de varsta sau de abilitatile atletice pe care le ai, antrenamentul de forta este cheia pentru flexibilitate, mobilitate, performanta superioara si un risc redus de accidentari. Oricine, indiferent de nivelul de pregatire fizica la care se afla, poate si chiar ar trebui sa faca antrenamente de forta. Si nu trebuie sa petreci ore intregi la sala pentru a vedea rezultatele. Vei invata in cele ce urmeaza elementele fundamentale ale antrenamentului de forta in confortul propriei case. Singurul lucru de care vei avea nevoie sunt doar 9 minute de efort pentru a duce la bun sfarsit un antrenament full-body de forta.
9 minute de antrenament de forta
Probabil ca nu esti deloc strain de exercitiile de forta pe care le vei regasi mai jos. Singure, ele lucreaza un set de grupe musculare, insa puse laolalta in intervale de 1 minut, aceste 9 exercitii devin un antrenament complet pentru intregul corp.
Am impartit aceste 9 exercitii in trei seturi de cate 3. Inainte de a incepe fiecare set, pune-ti un cronometru (sau lucreaza langa un ceas cu secundar). Daca esti la inceput, executa fiecare exercitiu cat poti de intens timp de 1 minut si treci imediat la urmatorul exercitiu, pana cand vei duce la bun sfarsit primul set. Apoi ia pauza un minut inainte de a trece la setul al doilea, in care exercitiile vor trebui executate, de asemenea, fiecare timp de 1 minut.
In final, vei duce la bun sfarsit intregul antrenament, lucrand 9 minute, cu 2 minute de pauza. Fa acest antrenament de 2 sau de 3 ori pe saptamana, pentru beneficii maxime.
Setul 1. Genuflexiuni, flotari si mountain climbers cu greutatea proprie
Executa fiecare exercitiu din acest set timp de 1 minut, fara sa te opresti intre exercitii.
Genuflexiuni cu greutatea proprie
In principiu cu totii executam cate o genuflexiune de fiecare data cand ne asezam sau cand ne ridicam, insa nu este cazul sa iei acest exercitiu prea usor.
Genuflexiunile iti lucreaza atat picioarele cat si fesierii, cele mai puternice grupe musculare din corp.
Atentie! Facute incorect, genuflexiunile pot fi foarte problematice pentru genunchi.
Cand executi o genuflexiune, mentine fundul inapoi, ca si cum urmeaza sa te asezi pe scaun. Foloseste muschii soldurilor si coapselor pentru a te impinge in sus. Nu impinge genunchii in fata in timpul miscarii. Daca faci aceasta miscare corect, genunchii se vor misca numai in prima jumatate a genuflexiunii, iar soldurile vor fi cele care vor termina miscarea.
Provocare. Poti adauga o miscare pliometrica unei genuflexiuni sarind din cea mai de jos pozitie inapoi in pozitia de start.
Flotari
Exista un motiv pentru care flotarile sunt unul dintre exercitiile favorite ale culturistilor. Ele lucreaza eficient atat muschii umerilor, cat si pe cei ai pieptului.
Modificare. Daca flotarile standard ti se par prea dificile, incearca varianta cu genunchii pe podea. In acest fel vei reduce greutatea pe care trebuie sa o ridici.
Provocare. Daca simti ca flotarile basic sunt prea usoare, pune picioarele pe o treapta sau pe un plan ridicat, pentru a creste intensitatea exercitiului.
Mountain climbers
Acest exercitiu mimeaza miscarea pe care alpinistii o fac atunci cand se catara pe varfuri abrupte, numai ca de data aceasta este o miscare facuta pe suprafete drepte. Miscarea alpinistului este un antrenament complet pentru corp, care construieste forta la nivelul triunghiului spatelui, bratelor si picioarelor. Ca sa nu mai mentionam si de sanatatea si forta inimii!
Modificare. Daca acest exercitiu pune prea multa presiune pe incheieturi, incearca sa ridici zona superioara a corpului, punand mainile pe o treapta pentru a reduce din greutatea pusa pe brate.
Setul 2: Plansa, genuflexiuni bulgaresti si ridicari de sold cu un singur picior
Fa o pauza de un minut dupa primul set de exercitii. Acum esti gata sa treci la setul al doilea.
Plansa
Un exercitiu foarte intalnit, plansa contribuie la construirea fortei la nivelul trunchiului, umerilor, bratelor si picioarelor. Plansa tonifiaza abdomenul si confera un plus de forta in partea superioara a corpului. In plus, plansa intareste atat musculatura abdominala cat si pe cea din zona lombara simultan, si poate avea un efect benefic pentru persoanele care sufera de dureri lombare.
Atentie. Pozitia de plansa poate fi dificila pentru incheieturi, motiv pentru care se recomanda varianta plansei pe antebrate.
Modificare. Pune genunchii pe podea atunci cand executi o plansa, pentru a reduce din greutatea pe care o lasi pe antebrate.
Genuflexiuni pe un picior, cu greutatea proprie
Aceasta varianta de genuflexiune, cunoscuta si sub denumirea de “genuflexiuni bulgaresti”, targeteaza muschii cvadricepsi si hamstring ai picioarelor, precum si fesierii. Saritura din pozitia cea mai de jos a genuflexiunii inapoi la pozitia de start poate adauga si un plus pliometric acestei miscari.
Atentie! Daca ai o problema de echilibru, poti face acest exercitiu in apropierea unui zid, punand o mana pe acesta pentru sprijin.
Modificare. Omite saritura pliometrica daca ti se pare ca aceasta forma este prea dificila pentru genunchi.
Provocare. Sari mai sus pentru a face inima sa pompeze si pentru un plus de forta.
Ridicari de solduri, pe un singur picior
Acest exercitiu este adaptat dintr-o miscare de yoga si targeteaza muschii fesieri si abdominali.
Atentie. Tine talpa bine infipta in pamant in timpul executarii acestui exercitiu.
Provocare. Pune piciorul stabil pe o trepta sau pe o banca in timpul executarii exercitiului, pentru a putea ridica soldurile mai mult.
Set 3. Sarituri burpee cu flotare, atingeri de degete pe un sigur picior si ridicari de picior
Vesti bune! Aproape ai terminat! Ia o pauza de un minut dupa al doilea set, dupa care poti incepe al treilea set, executand si de data aceasta fiecare exercitiu timp de 1 minut.
Burpee cu flotare
Un exercitiu ce poate fi caracterizat ca distractiv, insa care este in acelasi timp excelent pentru corp. Este o miscare ce iti va face inima sa pompeze rapid, insa trebuie sa ai grija intotdeauna sa nu sacrifici forma de dragul vitezei! Mentine controlul asupra corpului in timpul executarii exercitiului.
Atentie! Daca executi miscarea burpee prea repede, vei ajunge in scurt timp sa gafai. Incearca, in schimb, sa iti temporizezi ritmul si respiratia. Inspira inainte de a cobori in genuflexiune si expira in timpul flotarii.
Modificare. Adauga modificari in ceea ce priveste pozitia picioarelor pentru a mari gradul de dificultate al acestui exercitiu. Printre acestea modifica se numara sip pozitionarea piciorului drept la ora 3 si apoi readucerea sa in centru, apoi pozitionarea piciorului stang la ora 9, urmata de readucerea sa in centru, si apoi efectuarea unei flotari. Numim aceasta varianta de exercitiu “burpee cu indicarea orei 3 si orei 9”.
Provocare. Pentru a executa mai rapid exercitiile burpee incepi prin a intinde picioarele in spate inainte ca mainile sa atinga podeaua. De asemenea, nu arcui spatele in timpul mniscarii pentru a permite o raza completa de miscare pentru picioare.
Atingeri de degete, pe un singur picior
Acest exercitiu este o modalitate excelenta de a-ti tonifia partea de jos a corpului. El contribuie la imbunatatirea echilibrului, vizand in acelasi timp muschii hamstring.
Atentie. Daca ai probleme de echilibru, fa acest exercitiu langa un perete, pe care te poti sprijini daca ai nevoie.
Provocare. Pentru a face acest exercitiu mai dificil, fa o mica saritura cu piciorul de sprijin atunci cand te ridici. Acest plus va transforma exercitiu dintr-o miscare izokinetica intr-una plyometrica si ii va creste gradul de dificultate.
Ridicari de picioare
Construieste-ti forta trunchiului fara sa il ridici de la podea atunci cand ridici picioarele. Partea de coborare a picioarelor este excelenta pentru durerile lombare, insa asigura-te ca iti misti picioarele intr-o maniera controlata pe tot parcursul exercitiului.
Atentie. In timpul ridicarii picioarelor, apasa zona lombara a spatelui pe podea si implica muschii abdominali in miscare. In acest fel te vei asigura ca miscarea este executata in mod predominant de muschii trunchiului, nu de solduri.
Vrei un antrenament complet cu cardio?
Adauga cateva exercitii cardiovasculare inainte de antrenamentul de forta pentru un program complet de antrenament.
Adauga o incalzire
Daca vrei sa transformi acest antrenament de forta intr-un antrenament full-body, incepe cu trei minute pentru fiecare dintre cele 3 exercitii de mai jos, pentru a adauga inca 9 minute de exercitii cardiovasculare la program.
Acestea sunt exercitiile care vor adauga o doza de cardio si iti vor pregati corpul pentru exercitii cu greutati:
1. Sariturile Jumping Jacks cu departarea picioarelor si ridicarea mainilor deasupra capului.
2. Sariturile Pogo rapide, pe varful picioarelor, cu mainile pe langa corp.
3. Fandarile inverse, care pun mai putina presiune pe genunchi, lucrand insa piciorul pe toata lungimea sa.
Cel mai probabil esti deja familiarizat cu aceste exercitii de baza, excelente pentru un impuls cardio, benefic de asemenea si pentru plamani. In plus, marele lor avantaj este ca le poti face intr-un spatiu destul de mic.
Dupa ce le parcurgi, fa pauza 1 minut inainte de a continua cu antrenamentul de baza.
Atentie. Daca ai dureri la genunchi sau la glezna, concentreaza-te pe forma, nu pe viteza! Incearca intotdeauna sa aterizezi pe partea din fata a talpii, cu genunchii indoiti, pentru a fi sigur ca muschii si nu articulatiile sunt cei care suporta aceste exercitii.
Modificare. Adidasii cu perne pot contribui la ameliorarea tensiunii in timpul sariturilor.
De ce ai nevoie pentru antrenamentul de forta
Cel mai probabil ai deja in dulap tot ce iti trebuie pentru acest antrenament.
Echipament de antrenament
Incaltaminte. O pereche de adidasi confortabili vor fi suficienti. Daca nu ai, poti face acest antrenament si descult, pe o suprafata antiderapanta.
Cronometru. Poti utiliza un cronometru efectiv, cronometrul de pe telefon sau un ceas cu secundar pentru a te cronometra.
Imbracaminte. Alege haine lejere, care iti lasa pielea sa respire.
Spatiu. Orice spatiu de 2 metri patrati va fi suficienta.
Creaza un impuls aparte cu muzica de antrenament
Crearea unui playlist special pentru antrenament, cu melodii cu ritm rapid, care iti plac foarte mult va face antrenamentul sa para mai usor si, in plus, te poate determina sa faci un efort mai mare fara sa-ti dai seama. Pentru a putea parcurge acest antrenament, vei avea nevoie de numai trei sau patru melodii tari. Daca esti dispus sa incerci ceva diferit, creati-ti propria muzica pe masura ce faci sport. Canta, fredoneaza, bate din palme, orice… Este posibil ca asta sa iti confere un impuls suplimentar pentru a incheia in forta antrenamentul.
Cum poti progresa?
Acest antrenament poate fi adaptat in functie de nivelul personal de pregatire fizica.
Cea mai buna parte a antrenamentului de forta de noua minute este ca, odata ce devii mai bun nu va fi necesar sa incepi un program nou de exercitii care sa te provoace. Nu va trebui decat sa adaugi mai mult timp antrenamentului tau obisnuit pentru a continua sa acumulezi forta si sa iti dezvolti sanatatea cardiovasculara.
Antrenament intermediar si avansat
Odata ce antrenamentul de forta de 9 minute pare mai usor, poti incepe sa cresti durata alocata fiecarui exercitiu. Ramai la 1 minut timp de odihna intre seturi si incearca o incalzire cardio de 20-30 de minute.
De ce functioneaza antrenamentul de forta?
Exista date stiintifice in spatele acestui program de exercitii.
Antrenamentul H.I.I.T.
Acest antrenament combina antrenamentele pe intervale, care s-au dovedit stiintific a fi cele mai eficiente pentru imbunatatirea sanatatii, cu exercitii cu greutati, pentru consolidarea masei musculare.
Rezultatul? Un antrenament full-body care iti va intari inima, plamanii si muschii fara sa fie necesar sa mergi macar o data la sala si fara sa trebuiasca sa iti cumperi echipamente costisitoare.
Se bazeaza pe principiile antrenamentului pe intervale de mare intensitate – cunoscut sub denumirea de H.I.I.T. – care foloseste explozii scurte de efort fizic, cu un impact mare asupra organismului. Daca miscarea fizica de intensitate medie – 20 de minute de jogging – este benefica pentru inima, pentru plamani si pentru metabolism, H.I.I.T. concentreaza beneficiile acelui antrenament, si chiar mai mult, in cateva minute.
Poate ca suna prea bine pentru a fi adevarat, insa insusirea acestei tehnici de miscare si adaptarea ei la viata ta poate insemna economisirea a cateva ore bune pe care le-ai petrece in mod normal la sala.
Beneficiile exercitiilor cu greutatea proprie
Corpul propriu este, de departe, cea mai portabila sala de sport cunoscuta omenirii si, desi tehnologia a evoluat extraordinar in ultimii 200 de ani, construirea corpului uman este aceeasi de mii de ani! Nu ai nevoie de niciun echipament de lux pentru a fi in forma. Avantajele antrenamentului cu greutatea corporala proprie sunt evidente: aceste exercitii pot fi facute oriunde, oricand si gratuit.
Cu toate acestea, exista un beneficiu suplimentar al antrenamentelor care folosesc exclusiv greutatea propriului corp. Invatand sa iti atingi potentialul complet, vei reusi sa iti stapanesti propriul corp, deoarece muschii nostri controleaza fiecare miscare pe care o facem, pornind din varful degetelor de la picioare si ajungand pana in varful capului.
Este adevarat ca nu ne plimbam pe strada cu haltere in maini, insa trebuie sa fim capabili sa ne sprijinim propriul corp pe parcursul tuturor miscarilor pe care le facem. Educarea si pregatirea corpului pentru a-si sustine mai bine propria greutate poate reduce riscul de leziuni si ne poate ajuta sa ramanem flexibili pe masura ce inaintam in varsta.
Gata cu scuzele!
Ai semne de intrebare si probleme legate de antrenamentele de forta? Le vom elimina in cele ce urmeaza!
Nu vreau muschi voluminosi! Stiu ca de fiecare data cand vezi cuvantul forta te gandesti imediat la muschi mari si voluminosi. Insa acest antrenament va construi forta functionala prin miscari naturale ale corpului, pe care le efectuezi zilnic fara sa te gandesti. Ele te vor face sa te simti puternic si tonifiat, dar fara sa arati ca un culturist!
Sunt prea… ca sa ma antrenez. Aceste exercitii sunt potrivite pentru toate varstele si capacitatile de efort, de la copii, pana la bunici. Miscarea fizica este medicament, iar antrenamentul de forta este o parte foarte sanatoasa a unei retete pentru orice organism – te face mai puternic, mai rapid, mai flexibil si poate fi de ajutor atunci cand suferi de artrita, osteoporoza si multe altele.
Ar trebui sa vorbesc cu medicul meu? Majoritatea oamenilor nu au nevoie sa faca asta. Aproape oricine poate face aceste exercitii. Insa daca ai peste 40 de ani si ai fost inactiv pentru o perioada mai lunga, poate fi o idee buna sa te consulti cu medicul tau inainte de a te apuca de un program de forta. Acest lucru este valabil in special atunci cand vorbim despre H.I.I.T.
Sunt prea ocupat sa fac fata. Acest lucru nu poate fi adevarat! Doar 10 minute de sport pe zi pot ajuta persoane de toate varstele, indiferent de pregatirea fizica, sa isi imbunatateasca forta, capacitatea de efort si metabolismul celular. Poti efectua acest antrenament intr-o sala de conferinte sau in birou, la locul de munca, in baie inainte de a face dus sau in camera de zi in timp ce te uiti la televizor.
Vorbeste ca un profesionist
Iata cativa termeni din fitness pe care ii auzi frecvent si pe care poti incepe sa ii folosesti si tu.
Exercitiile functionale. Exercitii concepute pentru a consolida mai multe grupuri musculare simultan. Spre deosebire de un singur exercitiu care lucreaza un singur muschi – flexiile pentru bicepsi de exemplu – exercitiile de forta functionala (flotarile, de pilda), consolideaza simultan toti muschii umarului. Atunci cand te misti normal, muschii lucreaza impreuna, asa ca este mai logic sa-i lucrezi impreuna si in cadrul antrenamentelor.
High Intensity Interval Training (H.I.I.T.). Metoda de exercitiu care include o serie de explozii scurte de exercitii intense. Din ce in ce mai mult, beneficiile H.I.I.T. sunt recunoscute ca fiind egale sau uneori chiar mai eficiente decat programele mai lungi de exercitii.
Exercitiile izokinetice. Exercitii de intarire a muschilor, care implica alungirea si scurtarea muschilor, asa cum sunt fandarile si genuflexiunile.
Exercitiile izometrice. Exercitii de consolidare musculara, in care lungimea muschilor nu se modifica. Plansele sunt un astfel de exercitiu.
Exercitiile pliometrice. Acesta este cel mai eficient mod de consolidare musculara. Implica cicluri rapide de alungire si contractie a muschilor. Astfel de exemple sunt adaugarea unei sarituri la o genuflexiune, pentru a o transforma intr-o genuflexiune pliometrica.
Sursa: https://www.nytimes.com/guides/well/strength-training-plyometrics
