Pentru a înțelege cum să antrenăm eficient mușchii abdominali și să facem cele mai bune exerciții abdomen, trebuie să cunoaștem originea și inserția acestora. Mușchii abdominali se atașează de oase prin tendoane și sunt implicați în mișcările de flexie, rotație și stabilizare a coloanei vertebrale.
Rectus abdominis este mușchiul cunoscut sub numele de „six-pack” și se întinde de la creasta pubiană până la baza sternului. Exercițiile pentru acest mușchi implică mișcări de flexie a trunchiului. Oblicii externi și interni sunt implicați în mișcările de flexie laterală a trunchiului și rotație. Exercițiile pentru oblici includ mișcări de flexie laterală și rotație a coloanei vertebrale.
Pentru obținerea unui abdomen perfect, vei avea nevoie de cele mai bune exerciții abdomen. Un antrenor de fitness poate crea un plan personalizat pentru a obține rezultate eficiente și rapide. De asemenea, va fi nevoie și de un plan alimentar personalizat, iar în acest sens, un nutriționist poate dezvolta un plan alimentar care să promoveze pierderea de grăsime și să mențină masa musculară. Totodată, este important să antrenezi toți mușchii abdomenului, inclusiv mușchii abdominali transversali, oblicii, spinele erectoare și laturile inferioare.
Trei motive principale pentru care oamenii își doresc un abdomen plat
- Pentru funcționalitate
O talie puternică este importantă pentru cei care fac sport frecvent, deoarece ajută la susținerea efortului în timpul exercițiilor.
- Pentru aspect
Aspectul fizic, inclusiv un abdomen plat și vizibil, este o dorință pentru cei care doresc să se conformeze idealurilor de frumusețe contemporane.
- Pentru sănătate
Un abdomen mai plat este dorit de cei care doresc să slăbească din motive de sănătate.
În ceea ce privește funcționalitatea, cei care fac sport regulat dezvoltă de obicei o musculatură abdominală puternică prin exerciții abdomen specifice. Pentru aspect, obținerea unui abdomen plat implică, în primul rând, reducerea grăsimii corporale printr-o dietă hipocalorică și exerciții fizice. În acest sens, exercițiile pentru abdomen nu ard direct grăsimea din această zonă.
Pentru un aspect plăcut al zonei mediane, trebuie să existe un raport ideal între lățimea umerilor și diametrul taliei. Această proporție poate fi obținută prin creșterea masei musculare a umerilor și menținerea unei talii subțiri. Antrenarea excesivă a oblicilor poate duce la o creștere a diametrului taliei, contrar obținerii unui aspect dorit.
Aspectul abdomenului este puternic influențat de dietă și de balanța calorică. Pentru a obține un abdomen plat, este necesar să se obțină un deficit caloric, adică să se consume mai multă energie decât se consumă prin alimentație și activitate fizică. Numeroasele tipuri de exerciții abdomen pot ajuta la dezvoltarea mușchilor abdominali, dar reducerea grăsimii corporale este cheia pentru obținerea unui abdomen plat și a unei talii definite.
- Exerciții pentru abdomen
Primul tip din categoria de exerciții abdomen implică aducerea câte unui genunchi oblic către brațul opus. Se recomandă 20 de repetări pentru începători, 40 pentru nivel intermediar și 60 pentru avansați.
Al doilea exercițiu presupune sărituri de pe un picior pe celălalt. Se fac 20/40/60 de repetări în funcție de nivelul de pregătire.
Al treilea exercițiu se face din poziția de flotare, cu picioarele aduse lângă un obiect (pat, scaun, canapea), iar apoi membrele inferioare sunt întoarse în poziția inițială.
Cele mai bune exerciții pentru abdomen de făcut la sala
- Crunch la bancă cu greutate adăugată – exercițiu de flexie a trunchiului cu greutate adăugată pentru antrenarea rectus abdominis.
- Leg raises – exercițiu pentru antrenarea rectus abdominis și a altor mușchi abdominali.
- Rollout cu ab rollerul – este un exercițiu compus care implică mai mulți mușchi, inclusiv mușchii abdominali, pentru stabilizare.
Recomandări pentru un abdomen perfect
Iată patru aspecte importanteꓽ
- Consumul de alimente bogate în proteine, legume proaspete și limitarea zaharurilor, făinoaselor și grăsimilor nesănătoase.
- Combinarea de exerciții pentru abdomen cu cele de tip cardio.
- Asigurarea unei hidratări adecvate în timpul antrenamentelor și pe parcursul întregii zile.
- Practicarea sportului în fiecare zi.
În ceea ce privește timpul necesar pentru a obține un abdomen plat și definit, acesta poate varia în funcție de mai mulți factori, precum nivelul actual de fitness, compoziția corpului, regimul alimentar și tipul de antrenament. Obținerea unui abdomen plat necesită răbdare și efort constant.
Cu un regim alimentar sănătos și un program regulat de exerciții fizice, îmbunătățirile pot fi observate în cel mult 30 de zile. Cu toate acestea, pentru persoanele care au multe kilograme în plus sau care nu fac deloc mișcare, poate fi necesară o perioadă mai lungă de timp pentru a obține rezultate vizibile.
În cazul obezității sau al altor probleme legate de sănătate, este recomandat să se ceară sfatul unui nutriționist și să se solicite ajutorul unui antrenor de fitness pentru a dezvolta un plan personalizat și sigur.
Antrenament de abdomene pentru începători
- Abdomene: 3 seturi de 15-20 de repetări.
- Heel Reach: 3 seturi de 15-20 de repetări.
- Abdomene inverse: 3 seturi de 15-20 de repetări.
- Glute Bridge: 3 seturi de 15-20 de repetări.
- Plank: 3 seturi, menținere 30-60 de secunde.
Antrenament de abdomene pentru intermediari
- Pike Crunches: 3 seturi de 15-20 de repetări.
- Bicycle Crunch: 3 seturi de 20-30 de repetări.
- High plank cu atingerea degetelor de la picioare: 3 seturi de 20 de repetări.
- Ridicari de picioare: 3 seturi de 15-20 de repetări.
- Windscreen wipers: 3 seturi de 20-30 de repetări.
Greșeli comune în obținerea unui abdomen perfect
- Concentrarea doar pe abdomene.
- Neconsistența în antrenamentul abdominal zilnic.
- Lipsa creșterii în intensitate a exercițiilor.
- Dieta nepotrivită și lipsa alimentelor nutritive.
- Lipsa exercițiilor cardio în rutina de antrenament.
- Consumul excesiv de sodiu și lipsa hidratării.
- Lipsa somnului adecvat pentru refacerea musculară.
Sfaturi suplimentare
Nu există un singur antrenament pentru abdomen eficient, ci sunt o serie de exerciții pentru abdomen care să funcționeze, important este să diversifici antrenamentele. Atât exercițiile cât și alimentația sunt esențiale pentru dezvoltarea unui abdomen perfect.
Exercițiile cardio și somnul adecvat sunt la fel de importante ca și exercițiile abdominale în procesul de obținere a unui abdomen perfect.
Pentru rezultate eficiente și sigure, este recomandat să consulți un antrenor de fitness și un nutriționist, să menții un program constant de antrenament și să ai grijă de alimentația și stilul de viață în general.
De ce nu reușești să ai pătrățele pe abdomen?
Multe persoane cred că executarea exclusivă a abdomenelor (cum ar fi crunch-urile) sunt cele mai bune exerciții pentru abdomen și sunt suficiente pentru a dezvolta un abdomen definit, dar acesta este un mit. Abdomenele sunt bune, dar nu sunt singurele exerciții necesare.
Pentru a obține rezultate, este important să fii consecvent și să faci exerciții abdomen în fiecare zi, dedicând cel puțin 15-25 de minute fiecărui antrenament.
Dacă faci exerciții pentru abdomen zilnic, dar nu le diversifici și nu le crești intensitatea (de exemplu, numărul de repetări sau greutățile folosite), nu vei obține rezultatele dorite. Făcând 1000 de abdomene pe zi nu are sens dacă nu consumi alimente nutritive care să susțină forma fizică. Alimentația joacă un rol esențial în dezvoltarea unui abdomen definit.
Este important să incluzi exerciții cardio în rutina ta pentru a arde grăsimea și a dezvălui mușchii abdominali. Exercițiile cardio trebuie să mențină pulsul între 125 și 145 de bătăi pe minut.
Dieta bogată în sodiu și lipsa hidratării pot împiedica dezvoltarea unui abdomen plat. Consumul adecvat de apă și gestionarea aportului de sodiu sunt importante.
Somnul este esențial pentru refacerea musculară. Lipsa somnului adecvat poate afecta negativ progresul în dezvoltarea mușchilor abdominali.
Pentru a obține un abdomen definit, este important să diversifici exercițiile, să ai o alimentație sănătoasă, să faci exerciții cardio, să te hidratezi corespunzător și să asiguri un somn odihnitor. Abordarea holistică și consecvența sunt cheia succesului în dezvoltarea unui abdomen perfect.
