Daca vrei sa dai timpul inapoi si sa intineresti, in mod cert va trebui sa optezi pentru miscare! O spun specialistii in materie de viata sanatoasa, sport si nutritie. Ei sunt cei care pot sa isi dea seama aproape imediat daca o persoana a ales o viata plina de activitate fizica sau un stil de viata sedentar, mai ales ca stilul de viata este vizibil in felul in care se misca si in modul in care abordeaza viata.
In mod cert ai vazut oameni care locuiesc in zone de munte si care fac foarte multa activitate in aer liber si miscare. Ai intalnit probabil in vacante schiori care schiaza agresiv chiar si ajunsi la varsta de 70 sau 80 de ani, care fac drumetii pe distante lungi sau care se dau cu caiacul chiar si la varste inaintate. Desigur, acest stil de viata nu reprezinta o norma pentru majoritatea adultilor, dar realitatea este ca acesti oameni se mentin vii si sanatosi pentru ca se misca. Ei continua sa se implice in viata la toate nivelurile, inclusiv in acelea care ii fac sa fie mai activi din punct de vedere fizic decat te-ai astepta de la o persoana de varsta lor.
Acesti oameni au un lucru in comun cu toti cei care fac miscare in doze mari – pasiunea fata de activitatile pe care le fac. In loc sa te gandesti la miscare ca la o corvoada, gaseste o activitate pe care sa iti placa sa o faci si pe care sa o faci nu doar pentru ca te vei simti mai bine dupa, ci si pentru ca iti face placere.
Gaseste un gen de miscare pe care sa o faci fara stres sau fara sa te gandesti la presiunea greutatii sau a modului in care arati. Fa miscarile care te fac sa te simti viu si care te ajuta sa te bucuri de ceea ce faci, indiferent de varsta!
3 moduri de a da inapoi varsta biologica
Cand vine vorba despre varsta, exista doua numere – pe de-o parte varsta cronologica, reprezentata efectiv de numarul de ani impliniti, iar pe de alta parte varsta biologica – sau cat de batran pare a fi corpul tau, in functie de modul in care functioneaza si de gradul de uzura de care au avut parte celulele organismului.
Nu iti poti schimba varsta cronologica, dar poti face multe pentru a-ti inversa varsta biologica. Cu instrumentele potrivite, poti avea corpul si mintea unui tanar de 25 de ani, chiar si atunci cand te apropii de 50 de ani.
In cele ce urmeaza vei invata cum sa-ti inversezi ceasul biologic prin upgradarea mitocondriilor, prin activarea autofagiei si prin gestionarea stresului, astfel incat sa iti mentii celulele tinere si sanatoase.
Cat de batran esti?
Cercetatorii descopera pe zi ce trece ca exista de fapt doua raspunsuri la aceasta intrebare. Raspunsul evident are la baza varsta cronologica: numarul de ani impliniti, conform datei nasterii. Exista, insa, si varsta biologica Varsta biologica a unei persoane reprezinta practic varsta pe care pare a o avea corpul tau – cat de bine functioneaza organele, hormonii, muschii si creierul, precum si gradul de uzura de care au avut parte celulele organismului tau.
In ultimii ani, cercetatorii au dezvoltat teste care pot stabili varsta biologica. Ei au descoperit, de asemenea, ca varsta biologica este un indicator al longevitatii mult mai bun decat varsta cronologica.
Daca ai grija de tine, e posibil sa ai o varsta biologica de 30 de ani, desi cronologic ai ajuns deja la 50 de ani. In schimb, daca mananci junk food si iti neglijezi corpul, poti avea o varsta biologica de 50 de ani cand abia implinesti 30 de ani.
Cu instrumentele potrivite, iti poti schimba varsta biologica, astfel incat sa iti faci corpul sa intinereasca, si o poti face chiar mai repede decat crezi!
In episodul sau recent de podcast Buletproof Radio [iTunes], investitorul si expertul in anti-aging James Peyer vorbeste despre numarul mare de lucruri pe care le poti face pentru a-ti inversa varsta biologica si despre modul in care anti-imbatranirea l-a ajutat sa faca fata mortalitatii in adolescenta „Bunicul meu a suferit de cancer [cand aveam 15 ani]… Asta m-a facut sa ma gandesc la viata… ce anume inseamna ea si catre ce ne indreptam. Dupa ceva mai multa reflectie si multa lectura am constatat ca pot face ceva in sensul asta!”, spune el.
Datorita muncii lui Peyer si a altor cercetatori si experti anti-imbatranire, a devenit din ce in ce mai clar ca poti face destul de multe pentru a duce o viata puternica si sanatoasa, indiferent de varsta pe care o ai. Iata mai jos doar trei dintre modurile in care poti da inapoi ceasul la nivel celular, astfel incat sa iti mentii corpul tanar, indiferent in ce an te-ai nascut.
1. Da un refresh mitocondriilor
Mitocondriile sunt niste adevarate uzine energetice celulare – ele sunt cele care confera energia necesara pentru fiecare actiune a corpului tau, de la respiratie si miscare pana la gandire.
De obicei, mitocondriile incetinesc pe masura ce imbatranesti si produci din ce in ce mai putina energie. Mitocondriile mai lente sunt un semn distinctiv al imbatranirii si vin la pachet cu oboseala, scaderea masei musculare si a functionarii creierului, afectarea sanatatii cardiovasculare si multe altele.
Cu toate acestea, doar pentru ca majoritatea oamenilor imbatranesc in acest mod nu inseamna ca trebuie sa se intample asa si in cazul tau. Exista zeci de moduri in care iti poti alimenta mitocondriile si le poti face mai puternice ca niciodata. Un upgrade al mitocondriilor este extrem de important pentru inversarea varstei biologice si te poate face sa te simti din nou ca la douazeci de ani.
Construirea unor mitocondrii mai eficiente iti mentine creierul puternic, ceea ce te poate proteja de pierderile de memorie, dementa si chiar de bolile neurodegenerative, precum Alzheimer.
Mitocondriile mai puternice iti mentin, de asemenea, inima si muschii puternici, ceea ce te poate ajuta sa iti pastrezi o forma fizica fenomenala pe masura ce inaintezi in varsta.
De fapt, o functie mitocondriala mai buna este asociata cu longevitatea generala intr-o maniera dependenta de doza – cu cat mitocondriile sunt mai puternice, cu atat oamenii traiesc mai mult.
Cum iti poti stimula mitocondriile?
- Adopta o dieta keto (sau o varianta a acesteia). In studiile pe animale, o dieta keto (care contine multe grasimi si foarte putini carbohidrati) face mitocondriile existente mai eficiente si duce la dezvoltarea altora noi (un proces numit biogeneza mitocondriala). O dieta keto creste, de asemenea, densitatea mitocondriala in ficat si in muschii scheletali la soareci. La om, ketoza creste functia mitocondriala si protejeaza mitocondriile de deteriorarea provocata de stres. Nu trebuie sa mananci keto tot timpul; daca o dieta keto completa nu functioneaza in cazul tau, incearca o dieta keto ciclica sau o dieta keto targetata. Ambele iti permit sa consumi mai multi carbohidrati, oferindu-ti totusi beneficiile cetozei.
- Fa antrenamente HIIT. Sportul in general este incredibil de benefic pentru mitocondriile tale, insa antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT) este cel mai bun tip de antrenament pe care il poti face pentru functia mitocondriala. HIIT determina imbunatatiri dramatice in ceea ce priveste productia de energie mitocondriala. De asemenea, creste cantitatea maxima de energie pe care o pot produce mitocondriile, conferind o rezerva mai mare de energie in viata de zi cu zi. HIIT implica perioade scurte de exercitii intense, cu efort complet, urmate de scurte perioade de odihna.
2. Declanseaza autofagia
Autofagia este ca o curatenie de primavara pentru celulele tale. Celulele se cern, scapand de tot ce este vechi sau afectat si inlocuindu-l cu o versiune nou nouta. Si mai bine, o mare parte din lucrurile vechi sunt reciclate si impachetate in materiale noi pe care organismul tau le poate utiliza.
Autofagia iti mentine ceulele tinere si noi, ceea ce inseamna ca functioneaza mai rapid si produc mai putine deseuri celulare. Intregul tau sistem devine astfel mai eficient.
Dar cand autofagia nu mai functioneaza, celulele imbatranesc, iar tu imbatranesti odata cu ele – tulburarile de autofagie duc la markeri de imbatranire in mod semnificativ mai buni.
Cum sa declansezi autofagia
Fa sport
Sportul este unul dintre cele mai bune moduri prin care poti activa autofagia. Cercetarile arata ca activitatea fizica creste viteza cu care sunt inlocuite celulele si curata partile celulare deteriorate, ceea ce inseamna o imbatranire mai lenta. Orice fel de exercitiu fizic functioneaza, dar cel mai bine este sa faci HIIT, astfel incat sa te bucuri si de beneficiile mitocondriale despre care aminteam mai sus.
Essentrics – o alta forma de miscare
Una dintre formele de miscare care ii pot face sa dea timpul inapoi pe cei care simt ca imbatranesc este conceptul Essentrics, dezvoltat in SUA. Essentrics este diferit de majoritatea formelor de miscare, pentru ca are niste componente excelente:
- Iti poarta corpul prin fiecare directie de miscare imaginabila, asa cum se intampla si in viata! Uita-te la un copil care se joaca si vei vedea ca se misca in toate directiile, in fiecare moment. Un lucru pe care noi, adultii, nu il mai facem.
- Miscarile sunt constante. Mai degraba decat sa mentii o postura anume, ca in yoga, la Essentrics gasesti finalul unei miscari de stretching si apoi faci trecerea imediata la o alta miscare. In acest fel impiedici creierul sa-i transmita corpului se se incordeze pentru a mentine o pozitie.
- Nu se folosesc greutati, singurele greutati cu care se lucreaza fiind membrele si trunchiul. Incearca sa tii bratele ridicate pe laterale timp de 1-2 minute si vei simti cat de grele sunt aceste brate. De asemenea, atunci cand cand faci miscari impotriva gravitatiei, vei avea nevoie de forta.
- Stand descult, iti maresti echilibrul. Acest lucru iti va mentine oasele si articulatiile de la nivelul picioarelor mobile si puternice. Pentru ca purtam intotdeauna pantofi, picioarele noastre devin lenese.
- Exista o conexiune constanta intre muschi si creier. Aceasta conexiune este evidenta in contractarea unui muschi urmata de relaxarea acestuia, folosind respiratia pentru a permite relaxarii sa mareasca raza de miscare.
- Accentul cel mai mare se pune pe muschii trunchiului, inclusiv transverse abdominis, un muschi care poate actiona ca o centura care sa iti sprijine trunchiul si in mod special zona lombara. Acest muschi este adesea uitat in majoritatea programelor de exercitii.
- Un accent special se pune pe deschiderea articulatiilor prin lucrarea directiei alungirii muschilor. In acest fel iti vei crea un corp mai alungit, mai slab si chiar mai puternic.
Essentrics te face sa te simti mai bine decat toti anii petrecuti la sala, iti da libertatea de a face miscare in mod regulat si iti confera forta. Schimbarile sunt subtile, iar in general corpul uman este pregatit de astfel de miscari si este gata de schimbare.
Oricine poate face Essentrics, de la 25 de ani pana la 70-80 de ani. Varsta nu este o bariera, pentru ca fiecare dintre participanti poate face miscarile la nivelul la care corpul sau este pregatit sa se miste. Iar cand corpul devine mai flexibil si mai puternic, poti trece la un nivel superior. In perioada pandemiei, orele de Essentrics se pot face si pe Zoom, ceea ce este extrem de benefic nu numai pentru sanatatea fizica, ci si pentru cea mentala. In plus, clasele pe Zoom iti dau ocazia sa te misti in mod si mai regulat, pentru ca nu mai ai niciun motiv sa lipsesti. Poti face miscarile in pijama sau in echipament, oricum vrei, numai sa participi si sa te distrezi!
Tine post intermitent
Restrictiile calorice reprezinta una dintre cele mai puternice modalitati de a activa autofagia, in special pentru creierul tau. Restrictia calorica pe termen lung este dura pentru corpul tau, pentru ca iti va fi foame si vei resimti o scadere a nivelului de energie iar, in timp, poti incepe sa pierzi din masa musculara.
Postul intermitent, in schimb, este o optiune mai buna, pentru ca vei face pauze scurte fara mancare, dupa care vei putea manca pana cand te saturi. Potrivit cercetatorilor, postul intermitent declanseaza „o autofagie profunda”. Postul corespunde, de asemenea, unei longevitati superioare si unei imbatraniri generale mai sanatoase.
Autofagia este unul dintre cele mai eficiente instrumente pe care le poti folosi pentru a imbatrani bine.
3. Controlul stresului
Stresul te face sa te imbatranesti mai rapid decat orice altceva. Daca vrei o dovada, compara imagini ale presedintilor de stat inainte si dupa mandatul lor la conducerea unei tari. Dupa un mandat sau doua de presiune si stress, arata ca si cum ar fi imbatranit cu 20 de ani.
Stresul cronic te imbatraneste in doua moduri.
In primul rand, inmulteste radicalii liberi – compusi care iti afecteaza celulele si cauzeaza inflamatia. Radicalii liberi se inmultesc atunci cand te provoci sa depasesti limita, iar daca faci asta cronic, ei accelereaza imbatranirea la nivel celular.
In al doilea rand, stresul cronic interfereaza cu productia de cortizol. Cortizolul este hormonul pe care il eliberezi ca raspuns la amenintarea imediata; el opreste functiile non-esentiale precum metabolismul si functionarea cerebrala, economisind energia in asa fel incat sa scapi de orice pericol in care te afli. Cortizolul distruge, de asemenea, tesutul muscular, in asa fel incat sa ai in sistem mai multa glucoza pe are o poti folosi ca si combustibil pe termen scurt.
Ceea ce este chiar excelent… daca fugi de un tigru. Insa creierul tau nu este atat de bun la a face diferenta intre amenintarile imediate si tangibile si cele mai abstracte (teama de a nu fi concediat sau teama de prea multe emailuri in inbox, de exemplu). Cand esti inconjurat de factori de stres constant si de nivel mai scazut, cortizolul interfereaza in mod continuu cu metabolismul, functionarea cerebrala, masa musculara si multe altele. In timp, vei ajunge sa imbatranesti mai repede decat in situatii normale.
Instrumente pentru gestionarea stresului:
- Meditatia;
- Antrenamentul HRV (variabilitatea ritmului cardiac);
- Somnul mai profund;
- Suplimentele anti-stres;
- Adaptogenii;
- Deprivarea senzoriala
Daca traiesti in mod sanatos, varsta poate fi doar un numar. Foloseste aceste instrumente pentru a-ti da inapoi ceasul biologic si pentru a ramane tanar, chiar si atunci cand imbatranesti din punct de vedere cronologic. Te vei simti mai bine ca niciodata!
