Dulciurile sunt populare in intreaga lume, dintre acestea favoritele tuturor fiind cele facute din zahar, arome artificiale si coloranti alimentari, care confera calorii, dar foarte putina valoare nutritiva. De fapt, consumul de bomboane si dulciuri in general poate creste riscul aparitiei cariilor, riscurile obezitatii si riscurile aparitiei diabetului de tip 2.
Daca ti-e pofta de dulce dar vrei sa respecti o dieta echilibrata, exista o multime de gustari cu care te poti rasfata in locul bomboanelor si dulciurilor procesate.
Iata mai jos 17 alternative sanatoase si delicioase pentru clasicele dulciuri.
1. Fructele proaspete
Fructele proaspete sunt un dulce natural, plin de nutrienti precum fibre, vitamine si minerale. De asemenea, fructele pot avea si proprietati antiinflamatorii si antioxidante. Spre deosebire de bomboane, fructele sunt in general sarace in calorii si au un continut mare de fibre.
De pilda o ceasca de capsuni (144 de grame) ofera numi 46 de calorii, dar 3 grame de fibre si 94% din aportul zilnic necesar de vitamina C.
2. Fructele uscate
Pentru ca sunt deshidratate, fructele uscate sunt foarte concentrate in nutrienti si zahar, ceea ce le face chiar mai dulci si mai dense in calorii decat fructele proaspete, asa ca fii atent la portii! Cu toate acestea, studiile arata ca persoanele care consuma fructe deshidratate au o dieta de calitate si un aport bun de nutrienti, doi factori asociati cu o greutate corporala redusa.
Poti gasi aproape orice fruct in varianta uscata, dar asigura-te ca produsele pe care le cumperi nu contin zaharuri adaugate.
3. Inghetata pe bat homemade
Inghetata de casa iti confera toate beneficiile fructelor, fara cantitatea suplimentara de zahar si ingredientele artificiale ale variantelor din comert.
Pentru a le prepara amesteca pur si simplu fructele alese cu apa, suc sau lapte. Toarna amestecul in forme sau mulaje de inghetata, pune un bat in mjloc si pune-le la congelator peste noapte.
4. Inghetata sanatoasa
Inghetata sanatoasa este, de fapt, o inghetata bazata pe fructe, pe care o poti face prin blendarea fructelor congelate cu adaosuri optionale, precum unt de arahide, miere sau lapte de cocos si apoi congelarea mixului.
Iata o reteta usoara cu care iti poti face initierea:
Inghetata sanatoasa cu capsuni si banana
Ingrediente
- 1 banana mare decojita si inghetata
- 1 ceasca (144 grame) de capsuni congelate
Mod de preparare
Taie banana in felii si capsunile in jumatati. Amesteca-le in blender pana cand amestecul devine fin, curatand si marginile blenderului ori de cate ori este necesar.
5. Fructe congelate
Contrar credintelor populare, fructele congelate pastreaza aceiasi nutrienti pe care ii contin fructele proaspete, pentru ca sunt coapte complet inainte de a fi congelate. Acasa poti ingheta fructele cu iaurt, pentru o gustare simpla si rapida.
Afine congelate acoperite cu iaurt
Ingrediente:
- O jumatate de ceasca (148 de grame) de afine
- O jumatate de ceasca (200 de grame) de iaurt grecesc cu continut redus de grasime
Mod de preparare
Pune hartie de copt intr-o tava mare. Inteapa o afina cu o scobitoare si bag-o in iaurt, avand grija sa fie complet imbracata in iaurt. Pune afina acoperita de iaurt pe hartia de copt. Repeta aceeasi miscare cu restul afinelor si da apoi la congelator peste noapte.
6. Chipsuri din fructe si legume
Chipsurile din fructe si legume sunt taiate in felii subtiri inainte de a fi puse la cuptor, ceea ce le da acea caracteristica crocanta. Aceste chipsuri iti maresc aportul zilnic de fructe si legume, ceea ce te poate ajuta sa reduci riscul aparitiei bolilor de inima, a diabetului, obezitatii si anumitor forme de cancer.
In loc sa alegi optiuni cumparate din magazine, care pot fi pline de zaharuri adaugate si de conservanti, fa-ti propriile chipsuri din fructe si legume urmand una dintre retetele pe care le gasesti pe net din belsug.
7. Rulouri din fructe sau coaja de fructe homemade
Rulourile din fructe (roll ups) facute in casa sunt un rasfat dulce si gumat, plin de nutrienti. Poti utiliza orice fruct doresti, dar alegerea unei variante cu continut mare de zahar, asa cum este fructul de mango, inseamna ca nu va mai trebui sa adaugi prea mult indulcitor la reteta.
roll-up de mango
Ingrediente
- 2-3 cesti de mango (330-495 de grame)
- 2-3 linguri de suc de lamaie (30 ml)
Mod de preparare
Amesteca fructele de mango intr-un blender sau procesor de alimente, pana cand tot amestecul devine fin. Adauga miere si suc de lamaie si amesteca inca putin. Toarna amestecul intr-o tava de copt tapetata cu hartie pergament si intinde-l intr-un strat cu o grosime de 0.3-0.6 cm.
Pune tava in cuptor, la o temperatura de 60-80 de grade Celsius sau la cea mai mica treapta a cuptorului, timp de 4-6 ore. Lasa totul sa se raceasca si apoi scoate din tava compozitia intarita de fructe. Taie in fasii de 2.5 cm si inveleste cu hartie pergament pe masura ce formezi rulourile.
8. Bilute de energie
Bilutele de energie sunt facute in general din ingrediente sanatoase care confera suficiente fibre, proteine si grasimi vegetale incat sa iti mentina senzatia de satietate.
Ovazul, untul de arahide, semintele de in, si fructele uscate sunt printre cele mai comune ingrediente. Cu toate acestea, insa, poti pune in aceste bilute aproape tot ce vrei, de la pudra proteica pana la fulgi de ciocolata. Nu uita insa ca au o multime de calorii, asa ca incearca sa te limitezi la una sau doua odata.
Bilute energetice cu cocos
Ingrediente
- O jumatate de ceasca de migdale crude (72 de grame)
- O jumatate de ceasca de nuci crude (58 de grame)
- O ceasca de stafide (73 de grame)
- 3 curmale fara samburi
- O lingurita de scortisoara
- O lingurita de extract de vanilie
- O ceasca de cocos ras (93 de grame)
Zdrobeste migdalele si nucile cat mai fin, intr-un procesor alimentar, adauga apoi restul ingredientelor – cu exceptia cocosului – si pulseaza pana cand obtii un amestec lipicios. Formeaza mingiute de 2.5 cm cu mainile si da-le prin fulgii de cocos pana cand sunt complet imbracate.
9. Nuci prajite cu miere, homemade
Nucile sunt pline de acizi grasi nesaturati, care favorizeaza sanatatea inimii, reducand factorii de risc pentru bolile de inima. Mai mult, potrivit cercetarilor, consumul de nuci poate scadea nivelul colesterolului rau, LDL , cu 3-19%.
Ele sunt, de asemenea, bogate in fibre, proteine de buna calitate si compusi benefici din plante.
Nucile prajite cu miere sunt o gustare perfecta, dulce si sarata in acelasi timp. Incearca aceasta reteta data viitoare cand ai nevoie de un inlocuitor pentru bomboane.
10. Chipsuri de cocos cu ciocolata neagra
Ciocolata neagra este renumita pentru continutul bogat in antioxidanti, care poate imbunatati sanatatea inimii, functionarea creierului si sensibilitatea la insulina.
In acelasi timp, cocosul este o sursa excelenta de trigliceride cu lant mediu, un tip de grasimi care pot accelera eliminarea kilogramelor in plus, metabolismul grasimilor si sanatatea intestinelor.
Dulceata chipsurilor din cocos mascheaza usoara amareala a ciocolatei negre, creand un rasfat crocant care poate fi mancat singur sau ca topping pentru iaurturi.
Poti face chipsuri din cocos acoperiti cu ciocolata neagra acasa, sau poti cumpara gata facuti, caz in care trebuie sa verifici lista de ingrediente pentru a avita zaharurile adaugate.
11. Capsuni imbracate in ciocolata neagra
Capsunile in ciocolata neagra sunt un alt mod de a te bucura de beneficiile ciocolatei negre. In plus, capsunile sunt pline de antioxidanti si vitamine, care te pot ajuta sa preintampini aparitia bolilor de inima. Pentru a prepara aceasta reteta, baga capsunile in ciocolata neagra topita, scoate-le apoi si aseaza-le pe o hartie pergament si da la congelator pentru 15-20 de minute.
12. Amestec trail mix
Amestecurile de tip trail mix combina in general nuci, seminte, cereale, fructe uscate si ciocolata, oferind o cantitate importanta de fibre, proteine si multi compusi benefici din plante. Cu toate acestea, variantele cumparate din magazine pot fi pline de zaharuri adaugate, asa ca ideal este sa le faci in casa. Pentru o varianta sanatoasa, homemade, amesteca caju, coacaze, covrigei, seminte de dovleac si fulgi de ciocolata neagra.
13. Naut prajit cu zahar
Nautul, numit si fasole Garbanzo, este bogat in proteine, fibre, vitamine si minerale. O ceasca (164 de grame) de naut prajit contine 15 grame de proteine de buna calitate, si 13 grame de fibre.
Mai mult, e posibil ca nautul sa imbunatateasca si sanatatea inimii si sa reduca riscul de aparitie a anumitor boli, printre care si diabetul de tip 2.
Pentru o gustare pe baza de naut, incearca reteta simpla de mai jos.
Naut prajit cu scortisoara
Ingrediente
- O ceasca de naut gatit (164 de grame)
- O lingura de ulei de masline (15 ml)
- 2 linguri de zahar brun (30 grame)
- O lingura de scortisoara macinata (8 grame)
- O lingurita de sare (5 grame)
Mod de preparare
Incalzeste cuptorul la 200 de grade Celsius si coace nautul timp de 15 minute. Separat amesteca zaharul, scortisoara si sarea intr-un bol. Scoate nautul din cuptor, stropeste-l cu putin ulei de masline si apoi presara pe deasupra un topping de scortisoara. Amesteca totul pana cand nautul este complet acoperit si da la cuptor pentru inca 15 minute.
14. Aluat sanatos de fursecuri
Aluatul comestibil pentru fursecuri nu contine oua si reprezinta o gustare delicioasa. Pentru o varianta sanatoasa, foloseste naut in loc de faina pentru a creste continutul de fibre si proteine.
Aluat comestibil de fursecuri cu naut
Ingrediente
- O ceasca de naut gatit (164 de grame)
- 3 linguri de zahar brun (65 de grame)
- Un sfert de ceasca de unt natural de arahide (65 de grame)
- 3 linguri de ovaz (45 de grame)
- 1 lingura de lapte degresat
- 2 lingurite de esenta de vanilie (10 ml)
- Un varf de lingurita de praf de copt
- Un praf de sare
- O mana de fulgi de ciocolata
Mod de preparare
Amesteca toate ingredientele, cu exceptia fulgilor de ciocolata, intr-un procesor alimentar. Cand totul este complet omogenizat iar textura este una fina, pune aluatul intr-un castron si adauga fulgii de ciocolata.
15. Budinca de avocado si ciocolata
Avocado este o sursa excelenta de grasimi sanatoase, fibre si compusi benefici din plante. El ofera, de asemenea, vitamine si minerale precum vitamina C, acid folic si potasiu.
Cercetarile arata ca grasimile si fibrele care se regasesc in avocado pot contribui la reducerea poftei de mancare, ceea ce este esential pentru controlul greutatii.
Poti prepara o budinca cremoasa amestecand fructul de avocado cu cateva ingrediente simple, asa cum este pudra de cacao si un indulcitor la alegere, de pilda sirop de artar, pentru a obtine o gustare delicioasa.
16. Mere coapte
Merele sunt bogate in fibre, vitamine, minerale si alti compusi din plante. Un mar de dimensiuni medii (182 de grame) are 17% din necesarul zilnic de fibre, 9% din necesarul zilnic de vitamina C si compusi puternici din plante, printre care si polifenoli care pot proteja impotriva bolilor cronice.
Studiile arata ca oamenii care mananca fructe in mod regulat au un risc redus de cancer, de boli de inima, diabet de tip 2 si ingrasare.
Pentru a face mere coapte, taie-le in bucati mari, adauga putin ulei de cocos topit si scortisoara, si coace-le pentru 20-30 de minute la o temperatura de 175 de grade Celsius.
17. Jeleuri de casa
Colagenul este cea mai abundenta proteina din corpul uman, principalul sau scop fiind acela de a ajuta tesuturile sa reziste la intinderi. El ofera multiple beneficii pentru sanatate, mai ales pentru articulatii si piele, si poate fi regasit si in pielea de porc si de pui sau in oasele de vita si de pasare. Colagenul se gaseste, de asemenea, si in gelatina, un aditiv alimentar comun.
Acest ingredient este adesea folosit pentru a face jeleuri. Desi variantele din comert contin de obicei si zahar adaugat, poti face propriile jeleuri acasa folosind doar suc de fructe si miere.
Concluzie
Exista o multime de gustari delicioase si sanatoase in acelasi timp care pot inlocui dulciurile in dieta ta. Dulciurile sunt adesea pline de zahar si aditivi, asa ca ar trebui sa le eviti ori de cate ori este posibil. Data viitoare cand ti-e pofta de ceva dulce, incearca sa iti pregatesti acasa un rasfat nutritiv folosind ingredientele pe care le ai la indemana si putina inspiratie fie de aici, fie din bogata lume a internetului.
Sursa: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-candy-alternatives#4.-%E2%80%98Nice-cream%E2%80%99
